※初心者〜上級者まで使える週間メニュー付き
こんにちは！はやバドです。
気が付けばバドミントン歴16年。
全国大会ベスト16を経験し、現在も社会人チームでプレーしています。
部活が終わって家に帰ったあと、
「今日はもう何もしなくていいのかな？」と感じたことはありませんか？
部活やクラブで練習していると、
- 「家では何をすればいいの？」
- 「筋トレってどのレベルから必要？」
- 「やりすぎると逆効果じゃない？」
と一度は悩むと思います。
バドミントンが上手くなるために大切なのは、シャトル練習だけではありません。
実は、自宅でできるトレーニングを取り入れるだけでも、プレーの安定感や動きやすさは大きく変わります。
この記事では、私自身が実際にやってきたトレーニングをベースに、
自宅でできるトレーニングを解説しつつ、
初心者・中級者・上級者向けにメニューを分けて紹介します。
- バドミントンに必要な体の要素
- 自宅でできる基本トレーニング
- レベル別（初心者・中級者・上級者）のおすすめメニュー
を、段階的にわかりやすく解説します。
バドミントンに必要な体の要素
まずは「なぜこのトレーニングをやるのか」を整理します。
①下半身
下半身は、フットワーク、ジャンプ、踏み込み、切り返しの動きを支える土台です。
下半身を鍛えると、次のようなメリットがあります。
- 動き出しが安定する
- 試合後半でも動きが落ちにくい
- 踏み込み時の安定感が増し、ショットが安定してミスが少なくなる
スクワットやランジは、バドミントン選手にとって基礎中の基礎です。
②体幹
体幹は、ショットを安定させるために最も重要な要素です。
体幹を鍛えると、次のようなメリットがあります。
- 体がブレにくくなり、ショットが安定する
- 下半身で生まれた力を、無駄なく腕に伝えられる
- 苦しい体勢でもフォームが崩れにくくなる
体幹は「腹筋が割れるかどうか」ではなく、姿勢を保つ力です。
※床で行うプランク系トレーニングが多いため、滑りにくく膝や肘を守れるトレーニングマットがあると安心です。
③瞬発力
瞬発力は、バドミントンの「一歩目」を速くするために欠かせません。
瞬発力を鍛えると、以下のようなメリットがあります。
- 相手のショットに対して出遅れにくくなる
- フットワークの初動が速くなる
- シャトルに余裕を持って入れるようになる
バドミントンは「止まる → 一気に動く」を何度も繰り返す競技です。 瞬発力が高まることで、プレー全体に余裕が生まれます。
④持久力
持久力は、試合を通して安定したプレーをするために欠かせません。
バドミントンの持久力は、マラソン選手のような体力があるからと言って体力があるわけではありません。
- 大会を通して動ける体になる
- ラリータイプに、体力切れで負けない
- 常に安定したショットが打てる
ただし本記事では、
自宅で行いやすい筋トレ・体幹トレーニングを中心に紹介しています。
持久力トレーニング（ランニングなど）は、
自分のレベルや環境に合わせて無理のない範囲で取り入れてください。
⑤上半身
上半身は、スマッシュやクリアの押し出す力に関わります。
上半身トレーニングの目的は、
腕力をつけることではなく、ショットを安定させることです。
- クリアの飛距離、スマッシュの威力が上がる
- ラリー後半のショットのブレ防止
- 肩や腕への負担を減らせる
レベル判定チェック表｜あなたはどこ？
以下を目安に、自分のレベルを確認してみてください。
【初心者】：バドミントン歴1年未満 or トレーニング習慣がほぼない
【中級者】：部活・サークルで継続してプレーしている or基本的なフットワークが身についてきた
【上級者】：試合経験が多い or トレーニング目的を意識できている
小学生・成長期向けの注意点
成長期の選手は、
- 回数をやりすぎない
- 正しいフォームを最優先する
ことがとても大切です。
無理な負荷よりも、継続できる量を意識しましょう。
自宅でできるトレーニングメニュー
今から、実際に「初心者〜上級者」向けにトレーニングメニューを紹介💪
基本的に初心者メニューに姿勢の動画を載せています。
初心者向けメニュー
すべてを一度にやる必要はありません。
まずは「スクワット・プランク・腕立て」だけでも十分です。
- スクワット：20回 × 3セット
- プランク：20秒 × 3セット
- サイドプランク：20秒 × 3セット
- 腕立て伏せ：10〜15回 × 3セット
- 腹筋：15〜20回 × 3セット
- 背筋：15〜20回 × 3セット
- もも上げ：20秒 × 3セット（20秒休憩）
床トレーニングが多いため、 膝や肘の負担を減らすトレーニングマットがあると快適です。
＼ トレーニングマット (10mm/20mm) を比較 ／
※厚手タイプは床の冷えや衝撃をしっかり吸収します
中級者向けメニュー
- スクワット：20回 × 3セット
- ランジ：左右20回 × 3セットずつ
- プランク：30秒 × 3セット
- サイドプランク：30秒 × 3セット
- キープヒップリフト：30秒 × 3セット
- 腕立て伏せ：20回 × 3セット
- 腹筋：20回 × 3セット
- 背筋：20回 × 3セット
- もも上げ：20秒 × 5セット（10秒休憩）
- チューブトレーニング（肩トレ）：下記の動画の回数
チューブトレーニングを取り入れると、 ショット動作の安定やケガの防止にもつながります。
上級者向けメニュー
- ジャンプスクワット：20回 × 5セット
- ジャンピングランジ：20回 × 5セット
- プランク：60秒 × 3セット
- サイドプランク：60秒 × 3セット
- 片足キープヒップリフト：30秒 × 3セットずつ
- 腕立て伏せ：20回 × 5セット（テンポ速め）
- 腹筋：20回 × 5セット
- 背筋：20回 × 5セット
- ももあげ：20秒 × 7〜10セット（10秒休憩）
- チューブトレーニング（肩トレ）：中級者向けメニューと同様の内容
ダンベルを持つと、高負荷になるので物足りない方は、ダンベルを持って挑戦してみて下さい。
※フォームが崩れる場合は、無理に負荷を上げないようにしてください。
自宅トレーニングにあると便利なアイテム
自宅トレーニングは、道具がなくても始められます。
ただし、安全性・効率・継続しやすさを考えると、
最低限そろえておくと便利なものもあります。
ここでは、「まずは代用できるもの」「あると快適になるもの」を分けて紹介します。
ペットボトル（ダンベルの代わり）
ダンベルがなくても、
ペットボトルを使えば腕・肩まわりのトレーニングが可能です。
- 500ml〜1Lのペットボトル
- 水を入れて重さを調整できる
- 初心者でも扱いやすい
※負荷には限界があるため、
物足りなくなってきたらダンベルの導入を検討しましょう。
トレーニングマット
体幹トレーニングや腹筋など、床で行うトレーニングでは必須アイテムです。
- 5膝や肘への負担を軽減
- 床の滑り防止
- 集中してトレーニングできる
特に初心者や成長期の選手は、
10mm以上の厚さがあるマットがおすすめです。
＼ トレーニングマット (10mm/20mm) を比較 ／
※厚手タイプは床の冷えや衝撃をしっかり吸収します
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、
バドミントンに必要な肩・腕・インナーマッスルを鍛えるのに最適です。
- ショット動作に近い動きができる
- ケガ予防につながる
- 初心者〜上級者まで長く使える
自宅トレーニングの質を一段階引き上げてくれるアイテムです。
＼ トレーニングチューブ の人気セットを比較 ／
※負荷別セットなら、コンディションに合わせて調整可能！
週間トレーニングスケジュール例
実際に今のメニューからスケジュールを決めました。
※あくまで一例なので、曜日や回数は自分の生活に合わせて調整してください。
キツすぎる場合は回数を調整して下さい。(自分を甘やかしすぎるのは厳禁)
初心者向け
中級者向け
上級者向け
まとめ
バドミントンの上達には、
- 体幹
- 瞬発力
- 下半身
- 持久力
- 上半身
をバランスよく鍛えることが大切です。
また、トレーニングは「やりすぎること」より「正しく、続けること」が一番大切です。
まずは自分のレベルに合った週間スケジュールから始めて、
無理なく、少しずつステップアップしていきましょう。
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